Il fabbisogno degli omega 3 nella nostra dieta

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Il fabbisogno degli omega 3 nella nostra dieta

Il fabbisogno giornaliero ottimale nella nostra dieta stimato degli omega 3 è di 0,4 g – 1 g, una quantità che è assai problematico assumere in una normale dieta. Mentre, è importante mantenere il rapporto tra omega 3 e omega 6 compreso fra 1:5 e 1:10.

La dieta dell’uomo preistorico

L’uomo preistorico aveva una dieta pressappoco con un rapporto tra omega 3 e omega 6 di 1:1. Questo è rimasto invariato per milioni di anni, condizionando i processi metabolici dell’uomo che si è adattato a tale rapporto.

Negli ultimi 150 anni però la dieta dell’uomo è cambiata!

Anche la componente lipidica ha subito profonde modificazioni. Infatti, è aumentato l’apporto di acidi grassi omega 6 a discapito di quelli omega 3, per cui oggi si ha una dieta media con un rapporto tra 1:20 a 1:50.

Le cause

Cosa ha determinato questo spostamento di valori?

  1. è cambiata la dieta con cui vengono alimentati gli animali domestici. L’alimento centrale è diventato il mangime a base ceralicola, ricco di omega 6 e povero di omega 3. Ciò ha portato a modificare il contenuto di questi acidi grassi nelle carni degli animali così allevati, per cui, ad esempio, la carne bovina di oggi è praticamente priva di omega 3, così come il latte e le uova da allevamenti intensivi;
  2. il maggior consumo di oli vegetali con un rapporto non ottimale tra omega 3 ed omega 6 (colza, girasole, lino, soia, mais, arachidi, cotone, palma, cocco), fortemente suggerito dai medici negli anni ’60  e ’70 per le loro proprietà di abbassare i livelli ematici di colesterolo, ed oggi ampiamente utilizzati dall’industria alimentare per il loro basso costo nella preparazione di cibi pronti o lavorati;
  3. la minor presenza di omega 3 nel pesce d’allevamento rispetto a quello pescato (fonte primaria ed importante di omega 3 nella dieta dell’uomo), dovuta al fatto che il pesce selvatico si nutre prevalentemente di fitoplacton e non di mangini come quelli di allevamento;
  4. il minor consumo di pesce crudo nelle varie versioni di pesce secco, salato o affumicato. Infatti, i processi di cottura provocano notevoli modificazioni del contenuto lipidico sia di tipo quantitativo che qualitativo, di cui spesso a pagarne le consueguenze sono proprio le componenti di acidi grassi omega 3 ossidati dalla presenza di ossigeno e calore.

Rimedi?

Tanti sono i rimedi che possiamo adottare per ristabilire un corretto rapporto tra omega 3 ed omega 6:

  1. scegliere prodotti animali da allevamenti naturali, allevamenti biologici, a pascolo e/o semi-brado, riducendo notevolmente quantità e periodicità di consumo di carni, uova, latte, formaggi e salumi;
  2. non far mancare mai dalla tavola olio extra-vergine di oliva, spremuto a freddo e con processo poco ossidativo, integrando la dieta con un uso ridottissimo di oli vegetali da agricoltura biologica sempre spremuti a freddo (olio di canapa, di lino, di sesamo, di germe di grano), eliminando totalmente le margarine e gli oli vegetali di origine industriale;
  3. consumare, in modo responsabile, solo pesce da pescato e non di grandi dimensioni (per via del fatto che nel pesce grande si accumulano eventuali presenze di metalli pesanti dovuti all’inquinamento del mare);
  4. consumare pesce conservato in olio extravergine di oliva o di girasole, ovvero in acqua di cottura, non processato in autoclave, e le cui carni siano consistenti. Questo prova il fatto che si tratta di pesce non di allevamento e che non è stato sottoposto a trattamento termico con alte temperature. Esistono molti conservatorieri artigianali che ancora riescono a produrre pesce conservato di ottima qualità nutraceutica;
  5. consumare una buona quantità di legumi, i quali sono ricchi di omega 3, variando sempre tipo e quantità.
  6. prediligere l’assunzione di acidi grassi essenziali da alimenti naturali piuttosto che da integratori alimentari. Il loro effetto sulla salute è maggiore, così come le loro funzioni strutturali e metaboliche, sul nostro organismo.

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